Zihni Rahatlatmak ve Stresi Azaltmak İçin Nefes Egzersizleri

Adem

Paylaş

Paylaş

Beğenme

Yorum Yaz

Favorilere Ekle

Kim zihnini rahatlatmak ve günlük stresi geride bırakmak için egzersiz yapmaya ihtiyaç duymaz ?

Stres ve günlük sorunlar, çalışma süreleri, üniversite sınavları vs.  Kısacası, endişelerimiz zihnin rahatlamasına izin vermemekte ve  zamanla strese ve kaygıya alışma riskimiz o kadar artar ki, uzun zamandır beklediğimiz tatil günleri bile fayda sağlama noktasında etkisini kaybeder.

Bu yüzden yorgunluğun ve olumsuz düşüncelerin zihnimizden uzaklaşıp daha huzurlu yaşamamızı sağlaması umuduyla en iyi egzersiz yöntemlerinden bahsetmeye karar verdik .

Solunum Egzersizi

Nefes almak, doğduğumuz andan itibaren yaptığımız en doğal eylemdir  ve çoğu zaman onu kontrol etmemize gerek kalmadan bilinçsizce gerçekleşir.

Solunum döngüsü, hücrelerimizi oksijenlendirmeye ve aynı zamanda hücresel metabolizma tarafından üretilen karbondioksiti dışarı atmamıza olanak sağlar Bir dakikada alınan toplam nefes sayısına karşılık gelen solunum hızı, iki aşamadan oluşur: inhalasyon fazı ve ekshalasyon fazı . Diyafram kasının çalışması sayesinde ilk aşamada hava akciğerlere girer, ikinci aşamada ise dışarı çıkar.

Ortalama olarak, tek bir gün boyunca yetişkin bir insanın normal koşullarda toplam nefes sayısının günde yaklaşık 21.000 olduğu ve dakikada yaklaşık 15 nefes olduğu tahmin edilmektedir.

Bu 3 basit nefes alma tekniği stresi azaltmanıza, enerjiyi yeniden kazanmanıza ve konsantrasyonunuzu artırmanıza olanak sağlayacaktır.

Diyaframınızla Nefes Alın

Zihni rahatlatmak için yapılan egzersizler arasında diyafram veya karın solunumu sıklıkla kullanılır . Bu teknik özellikle karın bölgesini ve diyaframı içerir.

Diyafram , interkostal kaslarla birlikte kasılır ve inhalasyon fazı sırasında göğüs boşluğunun genişlemesine neden olur , bu da havanın akciğerlere girmesine izin verir ( aktif faz ).

Aksine, ekshalasyon fazı sırasında interkostal kaslar ve diyafram gevşer, göğüs boşluğu hacmini azaltır ve havanın akciğerlerden kaçmasına izin verir ( pasif faz ).

Bu tür solunum genellikle 4 adımda gerçekleşir :

•  Sessiz ve huzurlu bir yerde oturun veya uzanın;
• Sağ el karın üzerine, sol el göğüs üzerine yerleştirilir;
• Yapmak üzere olduğunuz şeye daha iyi konsantre olmak için gözlerinizi kapatın;
• Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve nefes verin.
  Egzersiz boyunca, göğsün üzerine konan el sabit olacak , karın üzerinde duran el ise çeşitli nefeslerin akışını takip edecektir . Egzersizi günün çeşitli saatlerinde bile 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Bu basit nefes alma tekniği bedene ve zihne birçok fayda sağlar ve ayrıca stres ve gerginliği azaltmada temel bir rol oynar.

Nefes Yürüyüşü

Doğal olduğu kadar basit olan bir diğer nefes alma tekniği de nefes yürüyüşüdür . Bu metodolojinin amacı, ortak bir hedefe ulaşmak için bir araya gelen yürüme ve nefes almayı senkronize etmektir: rahatlama. Nefes yürüyüşleri şu şekilde özetlenebilir:

• Yürüyerek başlarsınız. Bu aşamada nefes almaya odaklanmak gerekli değildir. En önemlisi, kendimizi olabildiğince rahat hissetmemizi sağlayan sessiz bir yürüyüş temposu bulmaktır;
• Adımlarla koordineli olarak 4 kısa ve hızlı inhalasyon ve ardından her zaman yürüyüşle senkronize olacak şekilde 4 kısa ekshalasyon yaparak devam edin.

Teknik günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Süre olarak ise günde 5 dakikayı geçmemesi tavsiye edilir .

Ateşin Nefesi

Ateşin nefesi, kişinin panik ve ajitasyon içinde olduğu tüm durumlarda önerilen bir tekniktir. Karın ve diyaframı içeren bir tür enerjik solunumdur. Diğer bir karakteristik unsur, nefes alma hızıdır (bu her zaman burunda görülür).

Bu teknik özellikle şu şekilde özetlenebilir:

• Otururken, hareketi daha iyi takip etmek için bir eli göğüste, diğeri midede;
• Buradan çok hızlı ekshalasyonlar (saniyede en az 2 veya 3 nefes) ve ardından eşit hızlı inhalasyonlar yaparak ilerlenir.

Bu metodoloji , ekshalasyon fazını destekler . Bununla birlikte, yeni başlayan herkes için diyaframa aşina olmak için çok daha yavaş bir tempo izlemeleri önerilir.

Nefes egzersizleri gibi, kişinin zihninin kontrolünü geliştirmeyi ve kişinin iç benliğiyle mümkün olduğunca bağlantı kurmayı amaçlayan meditasyon teknikleri buluyoruz .